練腰，左右扭動效果好
　　抬頭挺胸坐好，雙手十指交叉抱於腦後，上臂抬起來，肘關節向兩側盡量展開，眼睛平視前方。
　　保持臀部不動，上身在肘關節的引導下，慢慢地向一側盡量轉過去，直到轉不動時，停留三至四秒。然後慢慢地還原並轉向另外一側，重複剛才的動作。此動作在工作間歇時，做五個來回就可以了。
　　這樣可以鍛鍊腰部肌肉，緩解腰部不適。在轉動過程中，一定要保持臀部不動，抬頭挺胸，腰一定要直。
練背，雙手叉腰向後擠
　　抬頭挺胸坐直，雙手叉腰，雙腳平放在地面上。保持姿勢，肘關節經體側盡量用力地向背後靠攏，此時會感覺到脊柱的兩側肌肉在向脊柱的中間「擠」。保持最大的用力感，堅持三至四秒，然後慢慢放鬆還原，再重複進行，每組做五至十次，每天連續做三組。
　　這樣做可以有效緩解：由於經常伏案工作所導致的背部緊繃不適等症狀，同時提高背部肌肉的質量。
　　在做的過程中，要體會脊柱兩側向中間用力的感覺，同時，在達到最大用力時，身體要適度後仰，以增強鍛鍊效果。
練脊，隔牆遠眺一分鐘
　　先抬頭挺胸坐直，將頭、頸、背、腰部向上拉直。下額上抬，雙目遠眺前方，腦門用力向上拔直，就如同身體的前面有一堵牆，像隔牆看戲一般。每次運動堅持半分鐘到一分鐘，做二至三次。這種運動，上班時想起來就做。
　　人在長時間靜態工作後，頸椎、脊柱、腰部會有不適感，通過這種方法可以有效緩解。在做的時候，身體一定要坐直，脖子要盡量向上拉長，眼睛要盡量向遠處看。

（何玉山）