老年人運動防傷要訣
 
 


  由於體能衰老,老年人運動更容易受傷。美國一雜誌曾刊出,多位運動專家總結出老年人運動防傷的十個要訣。
  一、充分熱身,循序漸進──老年人運動量過大,動作過快,容易受傷。充分熱身很關鍵,比如,跑步前應多走動,打網球前可跑步幾分鐘,然後再跳跳繩。
  二、練練下蹲──下蹲是老人防止運動損傷、保持腿部和腰部力量的最佳運動。雙腿分開,與肩同寬,後背保持直立,下蹲至大腿與地板平行(大腿壓到小腿),然後慢慢起身。動作重複二十次。下蹲時雙手最好抓牢固定的桿子或竹、樹幹。
  三、靜臥撐──靜臥撐可有效鍛鍊老年人核心肌肉群。靜臥撐與俯臥撐相似,但是前臂著地,保持不動。身體軀幹部分繃直保持三十秒,稍微休息後,重複相同動作。
  四、金雞獨立──平衡鍛鍊有助於防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習幾次單腳獨立(金雞獨立),保持二十秒,換腿站立。練習一段時間後,可閉眼練習。
  五、保護跟腱──研究發現,老年跑步常見跟腱傷,不妨靠牆站立,拉伸腳跟,一條腿向前伸展,腳跟著地,拉伸保持三十秒,膝部慢慢彎曲,再保持三十秒。換腿重複同樣動作。
  六、關注疼痛不適──四十歲之後,肌肉中負責組織修復的乾細胞減少,不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。因此,一旦發現運動疼痛不適,不要強行繼續運動,要及時就醫。
  七、增強肩部力量──隨著年齡增大,肌腱及韌帶水分變少,容易受傷,肩部更容易拉傷。多練習擴胸運動,或者使用拉力器。
  八、喝巧克力牛奶──老年人攝入足夠的蛋白質,有益增強肌肉力量。常喝巧克力牛奶,可促進運動後肌肉恢復。
  九、硬球按摩足弓──腳跟和足弓酸痛,是老年人運動常見不適症,將一個硬球(如高爾夫球)放在腳底滾動,可按摩放鬆足弓。
  十、增加力量訓練──多項研究發現,力量訓練十四周後,可使老人肌肉纖維增長百分之十,肌腱僵硬緩解百分之六十四。老人做力量訓練不必太賣力,以免造成肌肉損傷,經常拎拎重物就可以。


(何玉山)



 
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